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Cardápio da semana: dicas e sugestões práticas e saudáveis para sua família

6 minutos para ler

Ao conviver em família, nem sempre é fácil arrumar tempo para começar receitas do zero, comprar apenas ingredientes orgânicos ou planejar um menu diversificado e saudável para as pessoas que ama. É justamente por causa dessa correria do dia a dia que um cardápio devidamente planejado se torna uma necessidade para a saúde de todos.

Para isso, é preciso colocar todas as suas ideias de receitas no papel e realizar uma boa gestão do tempo, levando em conta as necessidades, restrições e preferências dos familiares. Diante de tanto trabalho, pode parecer difícil saber por onde começar.

Não se preocupe! Neste post, você terá a oportunidade de aprender a montar um cardápio da semana para consumir uma variedade maior de refeições saudáveis, experimentar novas receitas e ainda agradar toda a família. Confira!

Dicas para montar o cardápio da semana

O planejamento de um cardápio da semana pode parecer difícil no começo, mas ao seguir alguns passos simples, você pode facilitar o processo, economizar dinheiro, se alimentar de forma mais saudável e ainda ter mais tempo livre para gastar com sua família.

Pense no seu tempo

Para ter sucesso com seu planejamento, você deve se comprometer a dedicar uma quantidade razoável de energia para planejamento e preparo das refeições. Por isso, encontre um período tranquilo do seu dia para pensar nos seguintes detalhes:

  • o tempo que será necessário para cozinhar cada prato escolhido;
  • o número de pessoas que comem em casa;
  • melhores dias e horários para ir ao supermercado e comprar mantimentos;
  • quais dias da semana pedem por um preparo mais rápido e fácil das refeições;
  • em quais momentos todos podem se sentar juntos para um verdadeiro jantar em família;
  • em quantos (e quais) dias da semana você pode cozinhar o que mais gosta.

Depois de descobrir o que funciona melhor para a rotina e programação da sua família, você pode começar a fazer um planejamento real.

Liste as restrições alimentares de cada um

Se em sua família há casos de intolerância ou alergia a algum tipo de alimento, liste cada um deles e faça lembretes para ter certeza de que não estarão acidentalmente inclusos no menu. Isso também vale para certos alimentos que algumas pessoas não comem de jeito nenhum, como beterraba, azeitonas ou coentro.

Pergunte o que os outros gostariam de comer

Pode parecer óbvio, mas é importante que você não se esqueça de envolver seu cônjuge e filhos no planejamento do cardápio da semana desde o início, a fim de obter suas contribuições para a comida que eles gostariam de ver no menu semanal.

Para motivar esta tarefa, inspire-se ao imaginar que está oferecendo uma refeição como um presente, na tentativa de agradar e deliciar o paladar daqueles que ama. Você certamente verá que é um trabalho bem recompensado.

Crie um espaço simples para armazenar receitas

Use o Pinterest, Evernote, Instagram, uma pasta no seu computador ou até mesmo um caderno para registrar as receitas mais interessantes e gostosas que encontrar. Coloque-as em prática mais tarde, criando um acervo de ideias para os momentos de pouca criatividade.

Priorize os alimentos naturais

Evitar mantimentos processados (como sucos de caixinha, refrigerantes, biscoitos e carnes embutidas) é essencial para cuidar da família e criar hábitos de alimentação saudáveis. Por isso, é importante que você leia os rótulos de cada um dos produtos que costuma comer e passe longe daqueles com altas quantidades de gordura hidrogenada, açúcar e sal.

Procure incluir legumes, frutas ou grãos integrais na maior parte das suas refeições, e dê preferência para as proteínas magras, como peixe, ovos e frango. Quem segue uma dieta vegana ou vegetariana pode substituí-los pelos cogumelos, tofu, grão de bico e soja.

Sugestão de cardápio da semana completo para almoço

Criamos algumas opções simples e fáceis de fazer para organizar seu almoço, de segunda a sexta-feira. Você pode adaptar os ingredientes e fazer mudanças de acordo com as demandas de família ou seu gosto pessoal.

Segunda-feira

Filé de tilápia grelhado ao molho pesto com tomates-cereja e vagem. Você pode acrescentar os legumes que desejar na travessa para enfeitar o prato e deixá-lo ainda mais saudável. Acompanha arroz integral e suco de frutas vermelhas.

Terça-feira

Arroz de forno com ervilhas, frango desfiado, cenoura picada, milho verde, cebolinha, salsa e pimentões coloridos. Acompanha salada de folhas, com rúcula, alface e tomate. Faça uma água saborizada com algumas rodelas de limão siciliano e ramos de hortelã.

Quarta-feira

Frango assado acompanhado de vinagrete e farofa de ovo. Para acompanhar, faça um arroz branco bem soltinho e suco de pêssego.

Quinta-feira

Lasanha de berinjela ou abobrinha, feita com queijo e molho ao sugo. Acompanha suco de cenoura com laranja.

Sexta-feira

O bom e velho arroz com feijão é uma combinação nutritiva e muito brasileira. Para agradar todos os paladares da mesa, complete esses dois acompanhamentos com um bife grelhado, purê de batatas e salada de alface, grão de bico, tomate e cenoura cozida. Para beber, os sucos de caju ou de uva são boas alternativas.

Sugestão de cardápio da semana completo para jantar

Durante a noite, você pode investir em opções mais leves e até aproveitar alguns alimentos restantes das refeições anteriores, evitando desperdícios.

Segunda-feira

Omeletes ou quiches com espinafre, brócolis, tomate, frango desfiado ou cogumelos podem ser um excelente truque para fazer as crianças ingerirem alimentos saudáveis sem cara feia. Uma salada de folhas ou frutas ou entram em cena como bons acompanhamentos.

Terça-feira

Risoto de legumes ou caprese.

Quarta-feira

Utilize o arroz que sobrar do almoço para fazer bolinhos com cheiro verde. A receita é fácil e deliciosa! Uma salada com croutons, pimentões e folhas verdes forma um excelente acompanhamento para balancear a refeição.

Quinta-feira

Um caldo verde ou de lentilhas acompanhado de calabresa pode ser um excelente aconchego para as noites chuvosas ou frias. Já no verão, o ideal é optar por uma salada caesar refrescante, com molho de mostarda e mel.

Sexta-feira

Em nome da praticidade, você pode repetir o bife (que provavelmente já estará descongelado) no jantar e fritar as batatas em vez de fazer um purê. Mais uma vez, o feijão e arroz são indispensáveis nessa refeição.

Abuse da criatividade para incrementar os pratos e tenha em mente que os detalhes fazem a diferença na hora de preparar o cardápio da semana. Se seus dias estiverem muito corridos por conta do trabalho, aproveite para cozinhar grandes quantidades de uma vez e estocar pequenas marmitas no congelador.

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