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Saiba como criar hábitos saudáveis de alimentação em sua família

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Você é o que você come, certo? Essa velha máxima parece ser cada vez mais verdadeira para os brasileiros. Para você ter uma ideia, de acordo com a pesquisa da Federação das Indústrias do Estado de São Paulo (Fiesp), 80% dos brasileiros estão em busca de uma alimentação saudável.

A busca por hábitos saudáveis de alimentação é o assunto de agora aqui no Blog da FortBrasil. Fique com a gente e confira nossas dicas. 

Qual é a importância de criar hábitos saudáveis de alimentação?

Os estudos modernos da nutrição mostram que má alimentação tem tudo a ver com uma série de problemas de saúde, como o desenvolvimento da diabetes, colesterol alto, hipertensão e os males da obesidade. 

Uma alimentação saudável, completa e nutritiva, por outro lado, significa qualidade de vida: sua disposição, humor, produtividade e até a qualidade do sono e vida sexual são influenciados pelo que você come. Igual a tantas coisas na vida, falar é mais fácil do que fazer e mudar velhos hábitos pode ser difícil.

Falamos em hábitos e não simplesmente em dieta, porque sua alimentação é mais do que simplesmente o que você coloca para dentro no café da manhã, almoço e jantar. Antes mesmo de pensar na sua lista de supermercado, vale a pena prestar atenção no jeito que você e sua família encaram o momento das refeições.

Valorize o momento das refeições

Com a vida atribulada do dia a dia, pode ser inevitável que o almoço, por exemplo, seja supercorrido ou que o café da manhã seja no caminho para o trabalho. Porém, faça sempre o possível para que o maior número possível de refeições aconteça com calma e em família.

O primeiro motivo para isso é que comer com pressa é sinal de não mastigar os alimentos direito. Quanto mais triturada comida chega ao nosso estômago, melhor é o processo de digestão e absorção dos nutrientes. 

Também, é importante retomar o hábito de comer à mesa e não em frente à televisão. Com o cérebro focado em outra atividade, é fácil perder a noção de saciedade — sabe quando a gente simplesmente fica comendo e comendo enquanto vê tevê? Pois é. 

Faça mais compras ao longo do mês

O hábito da compra do mês ainda faz parte da rotina de muitas famílias, mas a verdade é que se compramos menos vezes é provável que estejamos comendo mais alimentos industrializados e menos alimentos frescos. Algumas trocas simples podem ser feitas simplesmente indo mais vezes a sacolões, feiras de rua e bons mercados, em vez de fazer aquele supermercado para o mês inteiro.

Enquanto a sardinha, por exemplo, é até mais nutritiva em lata do que fresca, o mesmo não acontece com milho, ervilha e tomate. As versões enlatadas normalmente são ricas em sódio e o cozimento causa perda de vitaminas e minerais. Trocar a latinha pela espiga e o molho pronto por um fresquinho com tomates da feira é uma ótima pedida.

Compre alimentos da estação

Essa história toda de alimentação saudável pode parecer o tipo de coisa que compromete o orçamento familiar, mas tem muita dica que é boa para o corpo e o bolso. O clima tropical do Brasil é ótimo para a agricultura, mas para manter a oferta dos alimentos durante o ano inteiro é preciso utilizar agrotóxicos, fertilizantes e pesticidas.

O morango, por exemplo, é uma fruta de inverno, então o clima quente do verão dificulta seu cultivo. Isso significa uma fruta menos nutritiva, carregada quimicamente e, por essa razão, mais cara. Vamos conferir alguns alimentos e a melhor estação do ano para comprá-los!

Verão

  • Cenoura
  • Abóbora
  • Pimentão
  • Abacaxi
  • Repolho

Outono

  • Abobrinha italiana
  • Inhame 
  • Batata-doce
  • Broto de feijão
  • Pera

Inverno

  • Cogumelos
  • Couve
  • Gengibre
  • Morango
  • Tangerina

Primavera

  • Beterraba
  • Almeirão
  • Laranja
  • Aspargo
  • Brócolis

Se você quiser conferir um documento completo com os meses da safra de cada alimento, vale checar esta tabela feita pelo pessoal do curso de medicina da Universidade Federal do Rio Grande do Sul.

O que comer e o que evitar?

Como regra geral, procure ter uma alimentação fresca. Valorize as frutas e legumes da estação e evite as gorduras saturadas (muito presente em óleos vegetais, por exemplo) e o açúcar refinado. Os produtos industrializados têm seu espaço no nosso coração, mas é importante adquirir o hábito de ler as embalagens, assim você sabe quanto sódio e açúcar está ingerindo.

A base da nossa alimentação está nos três grupos conhecidos como macronutrientes. Carboidratos, lipídios (gorduras) e proteínas. Além deles, é importante prestar atenção nos micronutrientes, as vitaminas e minerais. Uma dieta diversa que misture grãos, frutas, vegetais e carnes garante um pouco de cada um, mas alguns nutrientes merecem atenção especial, pois podem passar batidos na nossa alimentação do dia a dia.

O ômega 3, por exemplo, é um ácido graxo que não é produzido pelo nosso corpo, então é importante buscá-lo nos alimentos. Ele tem efeito anti-inflamatório e melhora a absorção de cálcio. Você pode encontrá-lo em:

  • peixes de água fria, como sardinha e atum;
  • algumas sementes como linhaça e chia;
  • azeite extra-virgem;
  • as chamadas oleaginosas, como as nozes.

Falando em cálcio, ele é um dos grandes responsáveis por ossos e dentes saudáveis e é encontrado em abundância nos laticínios. Se você não gosta — ou não pode — de leite e seus derivados, é essencial buscar o cálcio em outros alimentos. Brócolis, rúcula e gergelim são algumas fontes alternativas.

Também é importante prestar atenção em nosso consumo de ferro, que evita a anemia e não está apenas na carne vermelha. Vegetais de folhas verde-escuras como o já citado brócolis e nosso amado feijão também são ricos em ferro.

Para terminar, nos últimos anos a nutrição viu uma série de pesquisas que sustentam os benefícios de um tempero que ainda não é tão popular por aqui: a cúrcuma! Também conhecida como açafrão-da-terra, essa especiaria indiana tem sido relacionada à prevenção ao câncer e redução dos sintomas da depressão. A cúrcuma vai muito bem com arroz, carnes brancas e até sucos.

Hábitos saudáveis de alimentação não precisam ser caros e podem até ser econômicos! Comer melhor é sinônimo de uma vida mais longa e feliz — e não vale se esquecer da importância da atividade física e do sono. Além disso, tenha em mente que as dicas deste post não dispensam a importância de consultar os profissionais da saúde, como o médico e o nutricionista. 

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